NHKスペシャル シリーズ キラーストレス 第2回 ストレスで心を病む原因と対策
前回に引き続き、見ました。
第一回の感想を書いた記事にxevra先生からはてなブックマークコメントをいただきました。
恐ろしい恐ろしい。
ストレスが原因となって起こる病気には
- アレルギー・じんましん
- 胃炎
- 胃潰瘍・十二指腸潰瘍
- 心筋梗塞・脳硬塞
- 糖尿病
- エコノミークラス症候群
- うつ病
などがあるそうですが、このうち、心の病の代表であるうつ病とストレスとの関係がわかってきたそうです。
ストレスをうけると脳の扁桃体が反応し、体へ信号を送り、副腎からストレスホルモンを放出します。
このストレスホルモンのうちのコルチゾールが脳に取り込まれますが、大量に取り込まれると脳細胞が破壊されるのだそうです。
とりわけ、海馬と呼ばれる記憶を司る領域での破壊、萎縮が見られ、これとうつ病との関連性が考えられるのだとか。
昔はストレスを受ける状況は命の危険があったので、ストレスホルモンを受けた時の心身の反応は素早く状況に対処するために有利に働いたそうです。
また、そのような状況は、失敗すれば死ですし成功すればそれでその場は治まり、それ以上は続けなかったそうです。
しかし、現在では直接、命を狙われる状況は無いものの、人間関係などの止むことのない継続的なストレスがあり、それが太古の人類は経験していなかったうつ病などを生むような背景になっているとのことでした。
また、人間が獲得した記憶力と想像力によって、ストレスを受けた状況を記憶の中で反芻し、次のシチュエーションでも起こるのではないかとリアルに想像できてしまうことでストレスを感じる状況はすでに去っているにもかかわらず、ストレスを感じ続けてしまう仕組みができてしまったのです。
これをマインドワンダリングというそうです。
海馬はうつ病だけでなく認知症にも関係しているのでストレスの影響でなりやすくなるかも知れません。
このストレスのある状況に対して、反応する扁桃体は、子供の頃にどれだけストレスを受けていたかで大きさに違いがあり、大きいとささいなストレスでも反応してしまうようになってしまうらしいのです。
それだけ子供が育つ環境は大事であると言えます。
しかし、すでに大人になってしまった今、それを嘆いても仕方がありません。
ストレス対策が重要になってきます。
その１つがコーピングというものだそうです。
ストレスがかかった時に、気分が上がる気晴らしをいくつも予めリストアップして用意しておきます。
そして、ストレスがかかるたびにそれに合う気晴らしを試し、気分が良くならなければ継続したり、別の気晴らしを試すということを繰り返すそうです。
このストレスを受けた時の心身の反応の観察と対策法の実践、それを意識的、徹底的な繰り返しがコーピングの手法です。
ストレスを感じやすくうつ病になりそうな人たちを集めた実験では、ストレスを感じる状況と気晴らしなどの対策との関係を見つけ、習慣化させるある種の訓練をさせた結果、気分の落ち込み方が健常な人たちと同じくらい改善したとのことです。
番組に登場した男性は、コーピングとして、樹木に触れる(木を抱く)、空を見るなど、たくさんの対策法をリストとして持っており、それを実践しているとのこと。
ストレスを数値化したり観察したりする訓練をすると、認知を司る前頭葉の一部が活性化し、扁桃体の活動を抑制することができるのが、コーピングに効果がある理由として考えられることの１つだと紹介されていました。
具体的なことを想像するということでも良いそうです。
大したものでなくても良いから、数多く用意することが良いそうです。
そして、もう一つのストレス対策がマインドフルネスと呼ばれる瞑想法です。
アメリカ心理学会も５つの対策にあげるほど重要視しています。
やり方は、
- 体の力を抜き、背筋を伸ばして座る
- 体全体で呼吸をしていて、吸った空気が全身に行き渡る様子をイメージする
- 体と呼吸に意識を向け、その様子を感じる
- 息を吸ってお腹が膨らむの感じたら、「膨らみ、膨らみ」と心の中で唱える。息を吐いてお腹が凹むときには「縮み、縮み」と唱えるなど。
- 浮かんできた雑念は考えず、再び体と呼吸に意識を向ける
- 余裕があれば、肌に感じる空気の流れや、部屋の空間の広さなどを感じる
- 数分間続ける
- まぶたの裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開く
というものです。
お腹が膨らんだりへこんだり、胸が上がったり下がったり、鼻を空気が通るなどを感じながら呼吸するそうです。
「うつ病などの治療中の方は医師に相談して行ってください」という注意書きがありました。
呼吸とその時の体の様子に注意を向けるということは、今を意識することです。
今に意識を集中することでマインドワンダリングが治まり、コルチゾールの分泌が止まる可能性があると言われています。
また、マインドフルネスで海馬の灰白質が増加することも確認されているそうです。
ストレスで破壊、萎縮した海馬が回復する可能性があるということです。
逆に扁桃体の大きさが減少するのだそうです。
過去に原因があって出来上がってしまった脳を回復させることができるかも知れないのです。
社会生活を送る上で感じるストレスに対処するにはコーピングの方が有効だとのことです。
定期的にマインドフルネスを行う時間を作るようにすれば良いとのことでした。
子供時代の環境によって脳が受ける影響としてはこんな記事もありました。
いじめや虐待を受けた子どもは細胞レベルで老化が加速すると判明 - 美レンジャー
コーピングについては私は対策法は何も持っていないです。
PCもどんどん触らなくなってきてます。
頭が働かないと難しいですからね。
運動なんて、私にとってはストレス以外の何者でもないですからね。
マインドフルネスの方は、意外にあっさりしていて、従来の瞑想法とあまり変わりませんでしたね。
瞑想は何度も挑戦しましたが、習慣化させることができず、また効果を感じることもできませんでした。
マインドフルネスについても以前から知っていましたが、知識として知っているだけで、きちんと試せていませんでした。
対人恐怖とかパニック発作などに悩んでいる人は、ストレスを感じる状況にあるときにすぐにできる対策が必要なんですよね。
コーピングと瞑想とどちらが有効なのでしょうね。
苦しみに飲み込まれてしまって、どちらをする余裕もない気もします。
やっぱり、運動で反応の敏感さを抑える方が良いのでしょうか？
でも、できることをやるしかないですよね。
小さなことから始めましょう。
マインドフルネスやコーピングとは、心から脳への働き掛けです。
